Questo allenamento per i glutei migliorerà istantaneamente i tuoi grandi sollevamenti

Vuoi sollevamenti più pesanti e un corpo a prova di proiettile? Non trascurare l'allenamento dei glutei nel tuo programma di costruzione muscolare

Per molte persone, quando si tratta di allenamento, i glutei sono alcuni dei gruppi muscolari più trascurati. Non è una sorpresa, dopo tutto, gli allenamenti "boot band" di Instagram non sono lo sforzo più stimolante nella nostra conquista per costruire più muscoli. Di sicuro, possiamo lavorare sui glutei nei giorni in cui abbiamo le gambe pesanti, ma meritano un po' di attenzione in più, e per una buona ragione. Una serie di forti muscoli dei glutei sono responsabili dell'aumento della potenza atletica e della prevenzione degli infortuni - e chi dice di no al PB senza stacchi?

Ecco perché ci siamo rivolti all'allenatore MH Elite, Gus Vaz Tostes, che conosce fin troppo bene l'importanza dell'allenamento dei glutei: "Questo allenamento non ti aiuterà solo a sviluppare i tuoi glutei per l'estate, ma ti aiuterà anche ad aumentare le prestazioni in tutti i sensi". i movimenti composti più ampi, oltre a rendere la tua schiena a prova di proiettile dagli infortuni.'

Ci piace il suono.

"L'obiettivo dell'allenamento è colpire quella catena posteriore", afferma Tostes. 'Il set di lavoro è semplice, quindi puoi aggiungere intensità. È tutta una questione di tempo sotto tensione. Puoi giocare con i pesi, ma ricorda, i muscoli non sanno contare. Quindi assicurati di affrontare sempre quella fatica in ogni set di lavoro.'

Riposa tra 1:30 e 2 minuti dopo ogni serie di lavoro.

3-4 serie

Inizia in piedi su un piatto con manubri o bilanciere. Assicurati che i piedi siano sotto i fianchi e che il tuo core sia rinforzato prima di iniziare. Allontanare un piede dalla pedana e affondare il ginocchio finché non tocca quasi il pavimento. Per far lavorare un po' di più i glutei, inclinati leggermente in avanti. Spingi il piede anteriore per tornare in piedi, pronto a ripetere sullo stesso lato per 12 ripetizioni.

Tostes consiglia: Inizia sempre dal lato più debole. Avere un'altezza della placca alta quanto le ossa della caviglia.

3 set

Inizia con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca ed entrambi i piedi piantati sul pavimento. Per una corretta posizione, quando si sollevano i fianchi, le ginocchia, i fianchi e le spalle dovrebbero essere in linea e i talloni dovrebbero essere sotto le ginocchia. Anche il mento dovrebbe essere nascosto. Inizia la ripetizione con una gamba sollevata, spingi attraverso la gamba portante in modo che i fianchi si estendano prima di invertire lentamente il movimento in modo che i fianchi affondino vicino al pavimento, pronti per ripetere.

Tostes consiglia:Aggiungi una seconda pausa in alto e resisti durante la discesa.

3 set

Mettiti di fronte a una scatola con i piedi alla larghezza dei fianchi, i manubri lungo i fianchi. Metti un piede in alto e guida il piede nella scatola. Inclinati leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio, ma mantieni il busto eretto. Una volta in cima, alzati completamente estendendo le ginocchia e i fianchi. Fai un passo indietro lentamente fuori dal box e ripeti sulla stessa gamba.

Tostes consiglia: Mantieni tutto il peso attraverso la gamba superiore. Procedi piano in discesa.

3 set

Inizia sdraiandoti su un fianco con la parte superiore del corpo sostenuta dalle braccia e le gambe piegate. Spingi attraverso lo stinco inferiore in modo che i fianchi si sollevino da terra, solleva la gamba superiore e spingi i fianchi in avanti. Controlla lentamente il movimento per tornare alla posizione iniziale.

Tostes consiglia:Assicurati di fare una pausa per un secondo in alto.

Kate è una scrittrice di fitness per Men's Health UK, dove contribuisce con allenamenti regolari, consigli di allenamento e guide nutrizionali. Ha un diploma post-laurea in Nutrizione per le prestazioni sportive e prima di unirsi a Men's Health è stata nutrizionista, scrittrice di fitness e personal trainer con oltre 5.000 ore di coaching in palestra. Kate ha un vivo interesse nel fare volontariato per i rifugi per animali e quando non solleva pesi nel suo giardino, la puoi trovare a spasso con il suo cane da salvataggio.

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